Tư thế bánh xe trong yoga

Tư thế bánh xe trong yoga

 

1. Tư thế bánh xe là gì?

     Tư thế bánh xe, còn được gọi là Wheel Pose hoặc Urdhva Dhanurasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga nâng cao. Đây là động tác ngả lưng mạnh mẽ, yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh lớn để thực hiện.
     Lợi ích của Tư thế Bánh xe

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tư thế này giúp tăng cường các nhóm cơ như cơ bụng, cơ mông, cơ chân, cơ tay, vai và cột sống.
• Mở rộng ngực, vai và hông: Động tác này giúp mở rộng lồng ngực, vai và hông, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Tư thế bánh xe giúp tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện tuần hoàn máu.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Thực hiện tư thế này thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.
• Kích thích tuyến yên: Tư thế này kích thích tuyến yên, giúp điều hòa hormone trong cơ thể.

     Cách thực hiện Tư thế Bánh xe

     Chuẩn bị:

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt gót chân gần mông.
• Đặt hai tay ngược về phía vai, bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng về phía thân người.

     Vào thế:

• Hít vào, từ từ nâng hông rời khỏi sàn.
• Dùng sức mạnh của hai tay nhấc đầu ra khỏi sàn và đặt đỉnh đầu chạm xuống sàn (tư thế nửa bánh xe).
• Khi đã quen, hít một hơi sâu và dùng sức mạnh đôi tay nâng thân người lên cao, đầu rời khỏi sàn.

     Thoát thế:

• Thở ra, từ từ đưa cằm kéo về sát ngực.
• Chậm rãi thả từ phần phía sau đầu, gáy, vai, lưng, hông xuống sàn.

     Lưu ý khi thực hiện

• Sử dụng dụng cụ nếu cần: Có thể dùng gạch yoga hoặc dây đai để hỗ trợ.

• Lắng nghe cơ thể: Không nên ép buộc cơ thể vào tư thế nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở: Giữ hơi thở đều đặn và ổn định trong suốt quá trình thực hiện.

2. Lợi ích của tư thế bánh xe

     Tư thế bánh xe, hay còn gọi là Wheel Pose hoặc Urdhva Dhanurasana, mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần. Dưới đây là những lợi ích chính của tư thế này:
     Lợi ích về thể chất

• Mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp: Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi và cải thiện khả năng hô hấp.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
• Cải thiện linh hoạt và cân bằng: Tư thế bánh xe giúp tăng cường sự linh hoạt của hông, vai và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể.
• Giảm đau lưng: Động tác này có thể giúp giảm đau lưng, đặc biệt là đối với những người phải ngồi nhiều giờ liền.

• Kích thích tuyến yên: Tư thế này kích thích tuyến yên, giúp điều hòa hormone trong cơ thể.

     Lợi ích về tinh thần

• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Thực hiện tư thế bánh xe thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm, mang lại cảm giác thư giãn và tràn đầy năng lượng.
• Tăng cường năng lượng và tâm trạng: Tư thế này giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể, nâng cao tâm trạng và tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc.

• Cải thiện sự tự tin và lòng can đảm: Tư thế bánh xe đòi hỏi sự can đảm và tự tin, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn trong cuộc sống.

3. 5 bước luyện tập cho người mới bắt đầu (theo web tham khảo)

      Dưới đây là 5 bước luyện tập tư thế bánh xe (Wheel Pose) cho người mới bắt đầu, giúp bạn thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả12:
      Chuẩn bị

• Nằm ngửa: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm yoga, co đầu gối và đặt bàn chân gần mông.
• Đặt tay: Đặt hai tay ngược về phía vai, bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng về phía thân người.

     Nâng hông và vai

• Hít vào: Từ từ nâng hông rời khỏi sàn, giữ bàn chân và bàn tay chắc chắn trên sàn.
• Nâng đầu: Dùng sức mạnh của hai tay nhấc đầu ra khỏi sàn và đặt đỉnh đầu chạm xuống sàn (tư thế nửa bánh xe).

     Nâng toàn bộ cơ thể

• Hít sâu: Khi đã quen với tư thế nửa bánh xe, hít một hơi sâu và dùng sức mạnh đôi tay nâng thân người lên cao, đầu rời khỏi sàn.
• Duỗi thẳng tay: Duỗi thẳng cánh tay và chân, giữ cơ thể ở tư thế bánh xe hoàn chỉnh.

     Giữ tư thế

• Giữ thăng bằng: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc giữ thăng bằng và duy trì hơi thở đều đặn.
• Thư giãn: Nếu cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi, hãy từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.

     Thoát thế

• Thở ra: Từ từ đưa cằm kéo về sát ngực, thở ra và chậm rãi thả từ phần phía sau đầu, gáy, vai, lưng, hông xuống sàn.
• Thư giãn: Nằm ngửa và thư giãn, hít thở sâu để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

     Lưu ý khi thực hiện

• Khởi động kỹ: Trước khi thực hiện tư thế bánh xe, hãy khởi động kỹ các khớp và cơ để tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Không nên ép buộc cơ thể vào tư thế nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

     Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Có thể dùng gạch yoga hoặc dây đai để hỗ trợ nếu cần.

4. Một số biến thể của tư thế bánh xe

     Tư thế bánh xe (Wheel Pose) hay còn gọi là Urdhva Dhanurasana là một tư thế yoga mạnh mẽ và đầy thách thức. Dưới đây là một số biến thể của tư thế này mà bạn có thể thử:

     Tư thế bánh xe một chân (One-Legged Wheel Pose):

 Từ tư thế bánh xe cơ bản, nâng một chân lên cao, giữ thẳng và cố gắng duy trì thăng bằng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế bánh xe cơ bản.
• Nâng một chân lên cao, giữ thẳng và cố gắng duy trì thăng bằng.

     Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng.
• Cải thiện sự thăng bằng và sự tập trung.

    Tư thế bánh xe với cánh tay mở rộng (Extended Wheel Pose)

     Thay vì giữ tay gần tai, bạn có thể mở rộng cánh tay ra phía trước hoặc phía sau. Biến thể này giúp mở rộng ngực và vai nhiều hơn. Cách thực hiện:

• Từ tư thế bánh xe cơ bản, mở rộng cánh tay ra phía trước hoặc phía sau.

     Lợi ích:

• Mở rộng ngực và vai nhiều hơn.
• Tăng cường sự linh hoạt của cánh tay và vai.

     Tư thế bánh xe với đầu gối gập (Bent-Knee Wheel Pose)
     ập đầu gối và đặt bàn chân lên đùi đối diện. Biến thể này giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và đùi. Cách thực hiện:

• Từ tư thế bánh xe cơ bản, gập đầu gối và đặt bàn chân lên đùi đối diện.

     Lợi ích:
Tăng cường sự linh hoạt của hông và đùi.
Giảm căng thẳng ở lưng dưới.
     Tư thế bánh xe với cánh tay chéo (Crossed-Arms Wheel Pose)
      Thay vì đặt tay song song, bạn có thể chéo tay qua ngực. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và cánh tay. Cách thực hiện:

• Từ tư thế bánh xe cơ bản, chéo tay qua ngực thay vì đặt tay song song.

     Lợi ích:

• Tăng cường sự linh hoạt của vai và cánh tay.
• Thử thách sự thăng bằng và sự phối hợp.

      Tư thế bánh xe với hỗ trợ (Supported Wheel Pose)

     Sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ lưng dưới. Biến thể này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai cần thêm sự hỗ trợ. Cách thực hiện:

• Sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ lưng dưới.

     Lợi ích:

• Phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai cần thêm sự hỗ trợ.
• Giảm áp lực lên lưng dưới và cổ tay.

     Những biến thể này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn mang lại sự đa dạng cho buổi tập yoga của bạn. 

5. Một số lưu ý khi tư thế bánh xe an toàn

Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là một tư thế yoga mạnh mẽ và đòi hỏi sự linh hoạt cũng như sức mạnh. Để thực hiện tư thế này một cách an toàn, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Khởi động kỹ: Trước khi vào tư thế bánh xe, hãy đảm bảo bạn đã khởi động kỹ các cơ và khớp, đặc biệt là lưng, vai, và hông. Các tư thế như tư thế cây cầu (Bridge Pose) hoặc tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose) rất hữu ích.

• Tư thế đúng: Đặt bàn tay và bàn chân chắc chắn trên sàn, các ngón tay hướng về phía vai. Khi nâng người lên, hãy giữ cho đầu gối và bàn chân song song, không để chúng mở ra ngoài.
• Hít thở đều: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giữ cho tâm trí bình tĩnh.
• Không ép buộc cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng ép buộc cơ thể vào tư thế nếu bạn chưa sẵn sàng.
• Sử dụng hỗ trợ nếu cần: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cảm thấy cần thêm sự hỗ trợ, hãy sử dụng khối yoga hoặc nhờ người hướng dẫn giúp đỡ.

• Thả lỏng từ từ: Khi kết thúc tư thế, hãy thả lỏng cơ thể từ từ, không nên hạ người xuống quá nhanh để tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với khả năng của mình. Mỗi người có mức độ linh hoạt và sức mạnh khác nhau, vì vậy hãy thực hiện tư thế theo cách mà bạn cảm thấy an toàn và thoải mái nhất.

     Những lưu ý này sẽ giúp bạn thực hiện tư thế bánh xe một cách an toàn và hiệu quả. Chúc bạn có những buổi tập yoga thật tuyệt vời! 

Xem thêm: Tư thế bánh xe trong yoga - Lợi ích & 5 bước luyện tập cho người mới bắt đầu